आपकी हड्डियों को पोषण देने और उन्हें मज़बूत रखने के लिये निम्नलिखित 3 सुझावों का पालन करें 1,2

  1. सुनिश्चित करें कि आपके आहार में हड्डियों के लिये पोषक तत्व मौजूद हैं
    कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन मज़बूत हड्डियों के निर्माण के लिये महत्वपूर्ण हैं। कई प्रकार के और विविधतापूर्ण और स्वस्थ आहार लेने की कोशिश करें, रोज़ कैल्शियम की 3-5 खुराक लें
  2. घर से बाहर समय बितायें
    धूप के साथ सुरक्षित संपर्क विटामिन डी पाने में आपकी मदद करता है, या आवश्यकतानुसार सप्लिमेंट्स लें।
  3. सप्ताह में कम से कम 3-4 बार शारीरिक गतिविधि की योजना बनायें
    कम से कम 30-40 मिनट वज़न उठाने, मांसपेशियों को मज़बूत करने और संतुलन बढ़ाने वाले व्यायाम करें।

हमें कितने कैल्शियम की ज़रूरत होती है?3

किसी भी व्यक्ति की कैल्शियम की आवश्यकता उसकी उम्र और लिंग पर आधारित होती है। किशोरों और बुज़ुर्गों को सबसे ज़्यादा मात्रा की ज़रूरत होती है। किशोरावस्था में हड्डियाँ तेज़ विकास के चरण में होती हैं, जिसके कारण शुरुआती बीस के दशक में हड्डियों की सघनता अधिकतम होती है।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिये भी ज़्यादा कैल्शियम आवश्यक होता है। उम्र बढ़ने से आपके शरीर में हॉर्मोन स्तरों में गिरावट आती है, जिससे आपकी हड्डियाँ कैल्शियम जैसे मिनरल्स ज़्यादा मात्रा में खो देती हैं।

वयस्कों में कैल्शियम की दैनिक मात्रा (RDI) का सुझाव4

लिंग उम्र (वर्ष) कैल्शियम (मिग्रा/दिन)
महिलाऍं और पुरुष 19+ 1000
महिलाऍं 51+ 1200
पुरुष 70+ 1200

मुझे अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम कैसे मिल सकता है?

कैल्शियम आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने और मज़बूत रखने के लिये अत्यावश्यक है। आपको विविधतापूर्ण और स्वस्थ आहार लेने की कोशिश करनी चाहिये। रोज़ कैल्शियम की 3-5 खुराक लें।

ये चार आहार वर्ग कैल्शियम का उत्तम स्रोत होते हैं:

ताल-मेल, संतुलन और शक्ति बढ़ाने के लिये नियमित रूप से व्यायाम करें4,5

कुछ व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिये उत्तम होते हैं। वज़न उठाने और मांसपेशियों को मज़बूती देने वाले व्यायाम बोन डेंसिटी बढ़ाने और बनाये रखने में सहायक होते हैं।

  • वज़न सहने के व्यायाम, जो पैरों पर खड़े रहने के दौरान शरीर के वज़न को उठाने के व्यायाम होते हैं, इनमें नृत्य या जॉगिंग या एरोबिक्स या टेनिस जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
  • मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायामों में वज़न उठाने, शरीर के वज़न के साथ रेज़िस्टंस ट्रेनिंग या सिर्फ कार्यकारी गतिविधियों का अभ्यास करना, जैसे खड़े होकर अपने पाँवों की उंगलियों पर उठना, इत्यादि शामिल हो सकता है
 

अपने व्यायाम के कार्यक्रम से अधिकतम लाभ पायें

  1. इसे सुरक्षित तरीके से करें: फिज़ियोथेरेपिस्ट या एक्सरसाइज़ फिसियोलॉजिस्ट आपके लिये उपयुक्त गतिविधियों का सुझाव दे सकते हैं।
  2. इसे नियमित रूप से करें: आपको कम से कम प्रति सप्ताह तीन बार व्यायाम करना चाहिये।
  3. समय के साथ विकास: समय के साथ छोटे-छोटे कदम बढ़ाने की कोशिश करें - वज़न प्रशिक्षण/व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले वज़न बढ़ायें, ज़्यादा समय तक पैदल चलें या ज़्यादा मुश्किल योगासन आज़मायें
  4. बदलाव लायें: एक ही दिनचर्या में न रहें, कार्यक्रम को दिलचस्प बनाये रखने के लिये व्यायाम बदलते रहें
  5. कुछ समय के व्यायाम: नियमित रूप से थोड़ी देर के व्यायाम एक लंबे समय के व्यायाम से ज़्यादा लाभकारी होते हैं।
 

गिरने से बचने के लिये तंदुरुस्ती बढ़ायें

टूटी हड्डियों के जोखिम का एक महत्वपूर्ण कारक है गिरना - सभी फ्रैक्चर्स में से 90% गिरने के बाद होते हैं।6,7 ज़्यादा मज़बूत मांसपेशियों वाले लोगों की हड्डियाँ ज़्यादा मज़बूत होती हैं, वे कम गिरते हैं और उन्हें फ्रैक्चर कम होते हैं।

रेज़िस्टंस व्यायाम और संतुलन व्यायाम फ्रैक्चर के बाद स्वास्थ्य-सुधार के दौरान मांसपेशियों की मज़बूती और गतिविधियों में सुधार के लिये महत्वपूर्ण होते हैं।

किसी भी उम्र और ऑस्टियोपोरोसिस के किसी भी चरण में, एक नियमित भार सहने वाले व्यायाम का कार्यक्रम मज़बूत हड्डियाँ बनाने और गिरना कम करने में आपकी मदद करता है, इसलिये आज ही शुरुआत करें!

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References – Exercise & diet for bone health

1 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.

2 International Osteoporosis Foundation. That’s osteoporosis. A compact guide to osteoporosis and its prevention and treatment. 2019. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/patient-resources.

3 Healthy Bones Australia. Calcium and bone health. 2020. healthybonesaustralia.org.au.

4 International Osteoporosis Foundation. Prevention. osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention.

5 Healthy Bones Australia. Exercise and bone health. healthybonesaustralia.org.au.

6 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.

7 Cooper C. Am J Med 1997;103:12S-17S; discussion 17S-19S.